マインドフルネスを続けていくうち瞑想中に浮かぶ雑念に囚われて集中出来ないことがあります。
特に当日嫌なことがあったりしたときはその傾向が強く、マインドフルネスに上手く集中できずに時間ばかり過ぎるなんてこともありました。
そういうときにフジモフがどうしているかを記事にしていきたいと思います。日常で集中力が落ちたときにも使える手法なので、是非お試しください。
フジモフは、瞑想中に過去にあった不快な感情の雑念に囚われて「今ここ」を意識出来ないときがあります。
そんなときは、思考を途中でやめるために自分の呼吸に再度集中するようにしています。
呼吸をするとお腹が膨れたり凹んだり膨らんだりしますが、その動作一つ一つを言語化して意識します。
「お腹が膨らむ」「お腹が凹む」というように頭の中で繰り返し言語化します。
頭の中だけではなく手をお腹に添えると動きが感覚的にもわかるので、やりやすい人も居るかもしれません。
このラべリングですが、日常のことにも応用がききます。
外出前に「ガス栓よし！」「鍵かけよし！」といった具合の指さし確認のようなイメージです。
漠然と全体を見ているよりも、言語化して確認していくとより覚えやすくなりますし、集中したいところに集中しやすくなります。
例えば、運転中にボーとしてヒヤリとするようなことがあった場合…
「右足で踏んだ」→「アクセルを踏む」
「右足で踏んだ」→「ブレーキを踏む」
「見た」→「信号は赤」
「見た」→「前の車がブレーキ」
といった具合に言語化していくのです。
声に出してやると、周囲の人に心配されてしまうかもしれませんから、頭の中で言語化するだけでＯＫです。
慣れてくれば運転に集中出来るようになります。
嫌なことがあった時のことを繰り返し思い出し、辛い思いをしているときにも有効です。
目の前の出来事や行動ひとつひとつを言語化していくのです。
それでも繰り返し思い出すときは、辛い出来事を言語化してみてください。
「上司に辛いことを言われたのが辛かったんだな」とか
「同僚に馬鹿にされたように見えたのが悔しかったんだな」とか
言語化することによって客観的に自分のことを見やすくなるので気持ちを立て直しやすくなります。
フジモフも嫌なことがあったときは、そのことを思い出してしまい辛い気持ちになることがあります。
ですが「今ここ」で現実に起きていることではなく、過去の出来事を自分で思い出しては辛い気持ちになっているのです。
それが分かるようになると、無駄なことにエネルギーを使ってしまっていることに気づくはずです。
ラべリングで「今ここ」に集中することを意識してみてください。
「マインドフルネスって何？」という人は、こちらの記事が参考になるかもしれません。
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